Wykluczenie z diety mięsa i produktów odzwierzęcych już od wielu lat staje się coraz popularniejsze. Wynika to zarówno z pobudek etycznych, związanych z dążeniem do zredukowania cierpienia zwierząt, jak i z pragnienia zadbania o swoje zdrowie i środowisko naturalne. Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska, mogą być korzystnym sposobem odżywiania. Jednak brak należytego zbilansowania posiłków może prowadzić do powstania niebezpiecznych niedoborów. Jak uniknąć tego problemu podczas przejścia na dietę roślinną?
Dieta wegańska i wegetariańska – różnice
Dieta wegetariańska jest najpopularniejszą dietą roślinną. Jej cechą charakterystyczną jest całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu. Dozwolone są jednak produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko, jajka, czy masło. W diecie wegetarian jest wiele różnych źródeł białka. Wśród nich można wyróżnić jajka, rośliny strączkowe, czy coraz popularniejsze kiełbaski i kotlety sojowe. Nie można też pominąć mleka i jogurtów.
Weganizm z kolei jest dietą nieco bardziej radykalną. Wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz mięsa, w posiłkach nie mogą znaleźć się produkty mleczne, jajka, miód, czy żelatyna. Najczęściej weganie rezygnują również z wykorzystywania kosmetyków produkowanych z wykorzystaniem składników pochodzenia zwierzęcego, a także z tych testowanych na zwierzętach.
Źródła białka na diecie roślinnej
Białko jest jednym z podstawowych części składowych, które powinny pojawić się w każdym posiłku. Białka roślinne są mniej strawne niż te pochodzenia zwierzęcego. Mają też mniej aminokwasów egzogennych. Jednak przy dobrze skomponowanej diecie, można przygotowywać takie dania, które zapewnią organizmowi należytą ilość potrzebnego białka. Jakie są najważniejsze produkty, w których znajduje się wysoki procent tego składnika odżywczego?
- Nasiona roślin strączkowych – to podstawowy produkt w diecie każdego weganina i wegetarianina. Przede wszystkim, wartościowe są ciecierzyca, fasola i soczewica.
- Pestki, orzechy, nasiona – w szczególności orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe i nerkowca. Doskonale komponują się z owsiankami i jogurtami.
- Soja – coraz częściej staje się nieodłączną częścią diety. Wynika to z powszechnego pojawiania się na sklepowych półkach odpowiedników mięsnych produktów, takich jak kotlety, mielone, kiełbaski, czy szynka.
- Zboża – pełnoziarniste makarony, kasza gryczana i jaglana to cenne źródła białka w diecie.
- Inne produkty – białko można znaleźć w niektórych grzybach i płatkach drożdżowych.
Niedobory białka mogą stać się przyczyną pogorszenia samopoczucia. Przy jego niedostatecznej podaży nawet osoby dbające o aktywność fizyczną, sen na wygodnym materacu – takim, jak Hilding Breakdance, a także zróżnicowanie diety, mogą czuć się zmęczone i narazić się na choroby i powstawanie różnych niedoborów witaminowych.
Niedobory witamin – kiedy potrzebne są suplementy?
Konieczność przyjmowania suplementów na diecie roślinnej jest konieczna nie tylko w sytuacji, w której pojawią się już przykre objawy niedoborów. Z reguły zaleca się profilaktyczne włączenie suplementacji do diety na stałe. Jakie witaminy warto dodatkowo dostarczać organizmowi w sytuacji wykluczenia mięsa i ryb z jadłospisu?
- Witamina B12 – jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego można znaleźć ją w wystarczających ilościach. Choć teoretycznie możliwe jest dostarczenie witaminy B12 do organizmu z niektórymi produktami spożywczymi, w praktyce większość wegan i wegetarian zmaga się z jej niedoborem. A zbyt niski poziom B12 to prosta droga do problemów neurologicznych i niedokrwistości. Osoby zmagające się z niedoborem B12 mogą odczuwać zmęczenie, drażliwość, a nawet zachorować na depresję.
- Kwasy omega 3 – ich głównym źródłem są ryby. Znajdują się też w zielonych warzywach liściastych i siemieniu lnianym. Są to jednak produkty, które rzadko zajmują stałe miejsce w diecie. Dlatego zasadne jest suplementowanie tego składnika – zarówno dla wegan, jak i wegetarian.
- Wapń – jest ważnym składnikiem, którego niedobór stwarza ryzyko złamań i osteoporozy. Jego źródło to mleko i jego przetwory. Wegetarianie dbający o zbilansowane posiłki nie muszą suplementować tego pierwiastka. Jest to jednak obligatoryjne dla wegan.
- Witamina D3 – wszyscy powinni ją suplementować! Jednak występuje ona głównie w produktach zwierzęcych, dlatego jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę roślinną.
Zdrowe nawyki na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Diety roślinne są korzystne dla zdrowia – pod warunkiem że zostaną prawidłowo zbilansowane. Aby czuć się dobrze, stosując jadłospis wegański bądź wegetariański, warto do swojego codziennego funkcjonowania wprowadzić kilka nawyków. Przede wszystkim – przemyślane komponowanie posiłków. Osoby, które nie wiedzą, jak dobrze zbilansować jadłospis, powinny początkowo korzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Dodatkowo należy wyrobić sobie nawyk systematycznego przyjmowania suplementów.
Dieta roślinna to szansa na znaczne poprawienie swojego samopoczucia. Jednak kluczowe jest równoczesne zadbanie o inne elementy zdrowego stylu życia. Przede wszystkim – aktywność fizyczna. Dodatkowo – odpowiednia higiena snu. Regularny ruch i spanie w dobrze urządzonej sypialni – najlepiej na materacu wysokiej jakości, takim jak jeden z asortymentu marki http://www.hilding.pl/ – w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą roślinną, to recepta na duże ilości energii, zdrowie i dobry nastrój.
Niedobory to częsty problem osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską. Można ich jednak skutecznie unikać. W tym celu warto dbać o prawidłowe zbilansowanie posiłków i systematyczne przyjmowanie niezbędnych suplementów.
